7 навики за исхрана кои ќе ја направат диетата поефективна
“На диета си? Oх, јас сум експерт, сум го правела тоа стотици пати!” – оваа фраза звучи познато за многу од нас. Но, зошто не ни успева? Затоа што ни недостигаат правилни навики за исхрана. Еве ги и нив.
Секоја промена бара соодветен пристап. За да се обезбеди ефективност треба да се земат предвид примарните фактори. Она што го јадете секој ден има поголем ефект од она што го правите одвреме-навреме. Во тоа лежи моќта на навиките.
Како да ги развиеме навиките? За почеток, повторувајте ги дејствијата многу упорно. Исто така, особено е важно да не се претера. Малите промени кои се полесни за имплементација, можат да дадат поголеми резултати од една голема револуција, и за нив треба помал напор за да се истрае.
Еве ги 7-те навики за исхрана кои се лесни за примена. Ќе се обидете ли да ги прифатите?
1. Појадувај
Нутриционистите инсистираат на оваа навика, а ние постојано се извлекуваме со нашиот стар изговор – “Немам време наутро, брзам на работа, и плус тоа, воопшто не ми се јаде”.Утринската глад е физиолошка реакција и ако не ја чувствувате, тоа едноставно значи дека сте јаделе премногу претходната вечер. Ако го изедете последниот оброк помеѓу 6 и 8 часот навечер – а тоа не е голема порција шпагети – со сигурност ќе бидете гладни наутро.
Совет: Појадокот е добар почеток на денот. Истражувањата покажуваат дека избегнувањето на појадокот води до неконтролирана ненаситност во текот на денот и го зголемува нивото на хормонот на стрес - кортизол, кој не помага во губењето на тежината.
2. Редовно јади
Ова правило и исто толку непопуларно како и она со појадокот. Поголемиот дел од нас имаме многу изговори за да не го следиме ова правило: работа, задачи, обврски.
Минималниот план е 3 главни јадења во денот: појадок, ручек и вечера. Оптималниот план сугерира една или две дополнитени ужини во текот на денот. Најлошата работа која може да му ја направите на вашето тело, а во врска со исхраната, е да се фрлите на јадење еднаш или двапати во денот. Така ќе внесувате повеќе храна, бидејќи сте многу гладни и реагирате импулсивно, што последователно се одразува на вашиот метаболизам и го оптоварува стомакот.
Многу експерти напоменуваат дека избегнувањето на оброците и јадењето повеќе во текот на втората половина од денот, кога постепено треба да забораваме на храната, претставува главна причина за зголемувањето на телесната тежина. Старата кинеска поговорка вели “јади го појадокот сам, подели го ручекот со пријател, а вечерата дај му ја на непријателот”.
3. Пиј вода
Многу често ја мешаме гладта со жедта. Нашето тело бара вода, бидејќи во најголем процент е составено од неа. Ако сакате ефективна диета, знајте дека хидратацијата на телото е обврзна.
Кога чувствувате глад помеѓу оброците, обидете се да пиете течности. Тоа може да биде доволно да ја смири желбата за храна.
Уште една одлична навика е и пиењето чаша топла вода со лимонов сок секое утро. Ако немате проблем со шеќерот во крвта, може да додадете и една кафена лажичка мед. Оставете го медот во водата од претходната вечер – ќе ја подобри апсорпцијата на хранливите состојки. Само запомнете: не мешајте го медот со врела вода!
4. Исфрли го шеќерот од исхраната
Звучи како баналност, но навистина ова правило е неопходно да обезбеди ефективност на секоја диета. Шеќерот дури воопшто не е потребен! Тој е високо зависен и незгоден стимуланс.
Читајте ги етикетите; не барајте само шеќер, туку и сируп од гликоза - фруктоза и засладувачите како апсартам, манитол и сорбитол. Нивната штетност сеуште не е докажана во апсолутна смисла, но сепак, не е тешко да се забележи како масовното производство на храна е во корелација со зголемувањето на процентот на дебелината ширум светот. Постојат многу истражувања кои ја докажуваат поврзаноста помеѓу консумацијата на овие хемикалии и механизмот на прејадување или неконтролираната ненаситност.
5. Земај дополнителна количина витамин D
Здравата, добро испланирана исхрана треба да го обезбеди посакуваниот внес на хранливи состојки и витамини. Ова се однесува на витаминот D, а во Источна и Централна Европа сите страдаат од неговиот недостиг. Докторите откриваат уште поголем недостиг кај луѓето со прекумерна тежина и оние кои држат диета, бидејќи масното ткиво е одговорно за ловењето и врзувањето на витаминот. Ако не поминете на сонце 15-20 минути во денот, со откриено лице и рамења, ако го избегнувате сончањето и секогаш, дури и за време на најмалата изложеност на сонце користите средства за заштита од сончевите зраци – тогаш можно е и вие да го имате истиот проблем.
Луѓето со поголемо ниво на витаминот D во крвта ги согоруваат мастите многу побрзо од оние кај кои е во недостиг. Витаминот D заедно со калциумот го намалува создавањето на кортизол, хормонот на стрес, кој е одговорен за таложење на масни наслаги околу половината и таложењето на мастите во телото воопшто. Соодветното ниво на овој витамин го стимулира производството на лептин, хормон одоговорен за чувството на ситост – помалку лептин, поголем апетит. Ова се само неколку од важните функции на витаминот D.
Ако не сте сигурни колкава доза треба да користите, проверете го нивото на витаминот D во крвта. Тоа е едноставен дијагностички тест кој го означува нивото на присутност на витаминот во крвта и овозможува соодветна дополна на истиот.
6. Воздржи да го јадеш она што твојата баба смета дека не треба да се јаде
Тоа значи, избегнувајте преработена храна. Инстант компири? Не! Замрзнати готови јадења? Подобро згответе си ги сами!
Готвењето и подготовката на вашите јадења не треба да одзема многу време, а со тоа вие контролирате што јадете. На тој начин, не го труете телото со конзерванси, а внесувате и помалку калории, бидејќи сте го намалиле внесот на шеќер. Ќе се изненадите во колку многу производи е присутен шеќерот, а тоа не се слатки … Готвењето на сопствениот оброк е најздравото и најразумното решение.
7. Опушти се понекогаш! Имај твој „ден за мамење”!
Диетата, како и да гледате на неа, е секогаш вид на жртва. Не се измачувајте себеси, бидете си најдобар пријател на себеси! Дајте си лична поддршка!
Ако одвреме-навреме посакате да изедете парче колач, или омилената пита си јаболка – сторете го тоа! И уживајте во тоа!
Концептот на “денот за мамење” се однесува на тоа понекогаш да си дозволите малку од забранетата храна. Ова всушност помага да му одолеете на отпоррт – на крајот на краиштата, храната е задоволство! Ако изберете еден ден во неделата за да каснете од забранетата храна, тоа дефинитивно нема да ви ја уништи диетата. Само, запомнете да не го растегнете овој ден во три или четири дена од неделата.
Во свесноста е клучот!